Fitnes Centre

Abstrak

Fitnes adalah kegiatan olaharaga pembentukan otot-otot tubuh atau fisik yang dilakukan secara ruti dan berkala, yang bertujuan untuk menjaga fitalitas tubuh dan berlatih disiplin. Memiliki otot tubuh yang ideal dan proforsional adalah idaman setiap individu, yang mana hal ini cukup mempengaruhi performa kita dipandang mata orang lain. Guna memperoleh bentuk tubuh ideal diperlukan usaha pembentukannya dan usaha yang dilakukan tersebut tidaklah sesingkat hitungan detik. Diperlukan waktu an asupan makanan yang dikonsumsi. Berlatih secara berkala merupakan faktor penentu guna memperoleh bentuk tubuh yang ideal. Fitnes sudah menjadi gaya hidup trend saat ini. Ada banyak sekali sarana atau tempat-tempat yang mengkhususkan fasilitasnya untuk kegiatan fitnes. Bisa kita lihat disekeliling ada banyak tempat pusat kebugaran tubuh dan banyak pula informasi-informasi yang bisa kita dapatkan yang mengulas tentang dunia fitnes. Sunber informasi tersebut entah diperoleh dari media cetat, elektronik, internet atau informasi langsung ditempat pusat kebugaran tubuh atau fitnes.

BAB I

PENDAHULUAN

Dewasa ini, kaum pria pun telah melibatkan diri dalam gaya hidup metropolis. Untuk memperbaiki rasa percaya diri dan memiliki kebanggaan secara fisik, banyak pria yang mulai membenahi penampilan dirinya. Perawatan tubuh kini tidak lagi menjadi masalah wanita semata. Kaum pria mulai menyerbu salon dan tempat-tempat latihan kebugaran untuk membentuk tubuh yang dianggap ideal, tubuh yang kekar dan berotot. Selain itu pula, latihan kebugaran bertujuan untuk membentuk kebugaran tubuh, meningkatkan kesehatan, mengurangi resiko penyakit, serta membentuk tubuh sesuai dengan keinginan individu (Harris & Harris, 1984). Sebagai contoh jumlah pria yang tercatat sebagai anggota tempat latihan kebugaran di Inggris meningkat sebanyak 49% selama enam tahun (Batty, 2000). Gaya hidup manusia terus berubah. Kesadaran masyarakat akan pentingnya kesehatan dan penampilan telah melahirkan gaya hidup cantik, sehat dan bugar. Kesadaran demikian bukan hanya dimiliki kaum hawa semata, tapi juga kalangan pria kini tak sungkan lagi menjamah ranah ini. Kini kaum pria pun dimanjakan dengan aneka tawaran produk atau jasa yang berhubungan dengan hobi kemaskulinan mereka. Salah satunya adalah pusat kebugaran (fitness center). Di samping itu perubahan kehidupan sosial mempengaruhi seseorang untuk memburu simbol memasuki strata sosial baru dengan mencari jati diri yang lebih baik, terlebih bagi wanita karir atau yang aktif dalam kegiatan sosial sangat menjaga kesehatan dan penampilan guna mencerminkan kepribadian dan menambah percaya diri. Kepercayaan diri adalah suatu perasaan pasti dan mantap dihati tentang

keadaan diri maupun lingkungan sekitar. Penampilan tidak bisa dipungkiri adalah cerminan sosok dan citra diri yang sangat berperan terhadap penilaian orang lain terhadap seseorang. Tuntutan yang ada di masyarakat dapat mempengaruhi perasaan orang mengenai tubuhnya. Bila tidak dapat memenuhi bentuk tubuh ideal yang ada di masyarakat, maka akan muncul ketidakpuasan terhadap bentuk tubuhnya. ketidakpuasan ini tentu mempengaruhi penilaian, persepsi, dan penghargaan terhadap tubuhnya (Kemala, 2000). Kebutuhan manusia dalam memenuhi kebutuhan penampilanya pun ditunjang dari pakaian yang dipakai. Didalam artikel ini saya akan membahas  menu makanan untuk membentuk otot dan cara mengatur pola makan yang baik, cara-cara latihan fitnes untuk pemula.

BAB II

PEMBAHASAN

Menu Makanan Untuk Membentuk Otot

Memiliki otot yang bagus serta kuat merupakan impian setiap laki-laki (pria), dimana pria akan tampil lebih Percaya Diri dengan tubuh yang sehat serta berotot. Untuk mendapatkan otot yang sehat dan kuat tidak hanya cukup dengan latihan fisik saja, namun beberapa pembentukan otot yang kuat dipengaruhi oleh beberapa pola makan (menu makanan). Otot yang baik dan kuat akan mudah terbentuk jika asupan cairan dan makanan kaya energi yang seimbang serta latihan fisik secara rutin.

Asupan makanan yang sehat dan seimbang terhadap tubuh sangat berguna terhadap kesehatan khususnya bagian pencernaan. Jika pencernaan dalam tubuh manusia sehat, maka proses latihan fisik pada saat membentuk otot yang kuat juga akan berjalan lancar.

Untuk membantu pembentukan otot yang tersebut sebaiknya menekankan pada 5 atau lebih porsi harian buah dan sayuran, biji-bijian, sereal, kacang-kacangan, dan cairan yang cukup. Cairan yang cukup ini nanti berguna menghindari terjadinya dehidrasi.

Untuk mendapatkan hasil dari latihan fisik yang bertujuan membentuk otot, maka membutuhkan kombinasi karbohidrat dan protein yang sehat. Protein memiliki peranan yang penting dalam membangun dan memperbaiki otot. Sedangkan karbohidrat mampu menyediakan energi untuk bahan bakar selama melakukan latihan fisik.\

"Makan pagi merupakan hal yang paling penting sebelum beraktifitas seharian." Istilah ini mungkin benar, tetapi jika Anda adalah seorang binaragawan istilah ini belum tentu 100% benar. Ketika tubuh mulai membentuk massa otot, makanan yang sangat menunjang pembentukan otot adalah suplemen. Kenapa? Karena pada pagi hari itu Anda sudah mulai kehilangan jaringan otot dan tentunya Anda tidak mau membuang waktu yang berharga untuk sekedar mempersiapkan telur atau oatmeal. Untuk itu Anda membutuhkan nutrisi terutama protein yang dapat diserap dengan cepat.

 Pada pagi hari, tingkat testosterone tubuh juga cenderung sangat tinggi, jadi sebaiknya Anda juga mengambil kesempatan tersebut dengan mensuplementasi testosteron tersebut agar bekerja dengan maksimal. Dengan suplementasi Anda dapat memenuhi kebutuhan otot dengan cepat tanpa perlu membuang waktu memasak sarapan Anda.

Lalu, apa saja makanan yang dapat membantu memperkuat otot? berikut ini merupakan beberapa asupan makanan yang dapat membantu membentuk otot yang kuat:

1.      Protein Whey

Ketika Anda tidur pada malam hari, sebenarnya tubuh Anda sedang berpuasa selama 7-9 jam. Oleh karena itu ketika bangun tidur di pagi hari, tubuh mulai memecah protein otot untuk dijadikan tenaga atau biasa disebut dengan proses katabolik. Untuk menghambat proses ini diperlukan 40 gram protein whey. Whey termasuk protein yang cepat dan mudah diserap oleh tubuh, terutama jika Anda memilih whey protein isolate atau whey protein bubuk terhidrolisasi. Asam amino dari whey dengan cepat meresap dalam darah Anda untuk membentuk tenaga, sebagai pengganti protein otot. Amino tersebut tidak digunakan sebagai tenaga tetapi untuk membangun otot tubuh.

Protein whey terdiri dari peptides yang membantu memperlancar peredaran darah ke otot untuk meningkatkan daya angkut amino dalam whey dan juga menambah hormon testosteron. Ini sangat penting ketika Anda bangun pagi, karena pada saat Anda bangun pagi hormon testosteron berada pada tingkat tertinggi. Jenis protein whey cepat serap jika ditambah hormon testosteron pada tingkat yang tinggi akan membuat pertumbuhan otot yang baik. Kebutuhan akan asupan protein untuk otot pada pagi hari sangat tinggi dan konsumsi amino cepat serap adalah salah satu solusi terbaik. Amino menjamin kebutuhan protein dan suplai asam amino bagi sel, jaringan dan organ di dalam tubuh untuk kesehatan yang lebih baik. Jenis amino yang cepat serap adalah yang berasal dari protein isolate, kandungan BCAAs yang tinggi, berprofil asam amino lengkap (esensial dan non esensial) dan mengandung enzim pencernaan alami yang mampu membantu penyerapan dan asimilasi protein ke dalam tubuh menjadi lebih cepat dan baik. Bila Anda kurang cocok mengunyah tablet-tablet amino, konsumsi saja amino yang berbentuk cairan konsentrat (liquid amino) dari whey protein isolate yang tentunya bereaksi lebih cepat lagi diserap tubuh. Dosis konsumsi yang dianjurkan adalah 40 gram protein whey atau 50 ml amino cair.

2.      Karbohidrat Cepat Serap

Di malam hari, hati Anda mengelola glikogen (gula otot) untuk memberi energi pada tubuh saat tidak beraktifitas. Suatu saat cadangan glikogen akan berada pada titik paling rendah dan pada saat itu hati kita akan melakukan tindakan untuk mengambil protein otot untuk memberi energi pada tubuh kita. Karena itulah setiap Anda bangun pagi pasti akan merasa haus dan ingin meminum sesuatu yang bisa segera menyegarkan tubuh dan minuman yang dibutuhkan itu adalah karbohidrat cepat serap. Karbohidrat cepat serap akan segera memberi hati kita glikogen dengan cepat dan akan menghentikan aktivitas hati menggunakan protein dalam otot sebagai tenaga kita. Konsumsi ini juga akan mengubah fase katabolik (pemecahan otot) menjadi fase anabolik (pembentukan otot).

Karbohidrat yang cepat diserap akan masuk melalui lambung menuju ke usus di mana karbohidrat tersebut diserap lalu masuk ke aliran darah dan menuju ke hati. Hal ini akan membantu mengurangi tingkat cortisol (hormon yang bersifat katabolis atau menyusutkan otot). Dosis konsumsi karbohidrat cepat serap yang dianjurkan adalah 40-60 gram atau bisa dicampur ke dalam protein whey.

3.      L-Carnitine

L-Carnitine adalah suplemen asam amino yang kita kenal memiliki kemampuan merubah lemak menjadi sel mitokondria yang dibakar untuk menghasilkan energi bagi tubuh. Jadi L-Carnitine berperan penting dalam metabolisme lemak menjadi energi. Ilmu pengetahuan telah menyatakan bahwa L-Carnitine dapat menambah jumlah dari penerima androgen di dalam otot sehingga dapat meningkatkan level testosteron Anda.

Karena tingkat testosteron tertinggi adalah ketika Anda bangun pagi, maka mengkonsumsi L-carnitine dapat meningkatkan testosteron untuk memacu pertumbuhan otot. Penelitian juga membuktikan bahwa konsumsi L-Carnitine dapat meningkatkan aliran darah ke otot yang secara lebih lanjut berguna untuk memasok testosteron di tempat yang dibutuhkan. Mengkonsumsi L-Carnitine dengan protein whey dan karbohidrat cepat serap adalah langkah yang tepat karena jumlah kenaikan insulin yang disebabkan oleh karbohidrat dan protein akan membantu memasukan L-carnitine ke dalam otot Anda. Dosis konsumsi yang dianjurkan adalah 1-3 gram L-Carnitine.

Apa artinya ketampanan tanpa dibarengi dengan tubuh yang berotot, tampang kece tapi tampak letoy dan tak memiliki kekuatan otot. Sebagai pria sejati , selain mengetahui bagaimana cara memperbesar otot setidaknya Anda harus mencoba membentuk dan memperkuat otot-otot tubuh Anda. Tentu saja itu adalah hal yang tidak mudah untuk dilakukan, karena butuh perjuangan keras untuk mendapatkan otot yang kuat. Selain melatih tubuh dengan berolahraga secara teratur, untuk membangun otot yang kuat, sangat penting untuk mengkonsumsi makanan yang seimbang, terutama makanan yang mengandung banyak protein. Ada beberapa makanan yang bisa membuat Anda memiliki otot yang kuat dengan cepat.

4.      Putih Telur

Putih telur banyak mengandung beberapa jenis protein, seperti fosfor, kalsium, zink dan pottasium. Selain itu, penting untuk diketahui bahwa protein alami yang terkandung dalam putih telur juga sangat baik dalam menghasilkan asam amino yang dapat membentuk otot tubuh Anda. Konsumsilah putih telur di pagi hari karena dapat memberikan tenaga bagi tubuh Anda untuk membakar lemak dan kalori serta mampu membentuk otot tubuh.

5.      Brokoli

Brokoli merupakan satu dari 10 makanan kesehatan terbaik. Brokoli kaya akan antioksidan, serat, potasium, kalsium yang dapat membantu menjaga kesehatan Anda dan mencegah datangnya penyakit kronis. Selain itu brokoli juga rendah kalori dan bebas lemak.

6.      Jeruk

Buah ini kaya akan vitamin C, rendah kalori dan dapat membantu Anda mengendalikan nafsu makan sambil mempercepat metabolisme. Buah ini banyak disukai siapa saja karena memiliki warna cerah yang dapat membangkitkan semangat dan menyegarkan pikiran.

7.      Daging Ayam

Daging ayam memiliki banyak protein di dalamnya. Selain memiliki rasa yang lezat, daging ayam sangat baik untuk dikonsumsi setiap hari karena mengandung 93% protein. Disamping itu, daging ayam juga kaya akan asam lemak omega-6, fosfor dan selenium.

• Daging ayam warna gelap. Mengkonsumsi daging ayam tanpa kulit memang cukup baik untuk kesehatan dikarenakan rendah lemak. Memilih daging ayam yang berwarna gelap mampu meningkatkan zat besi sebesar 25 persen dalam tubuh, serta meningkatkan 3 kali zink yang dapat membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh yang baik.

8.      Ikan

Ikan memiliki protein yang bisa membantu membangun otot Anda dan membuatnya menjadi lebih kuat. Ikan juga dapat meningkatkan fungsi jantung. Ikan seperti salmon, tuna, dan sarden tidak hanya memiliki protein yang tinggi, tetapi juga mengandung asam lemak omega-3 yang tinggi yang sangat diperlukan untuk kesehatan tubuh Anda.

9.      Daging tanpa lemak

Potongan daging tanpa lemak juga merupakan salah satu makanan yang dapat membentuk otot tubuh dengan cepat. Mengandung zat besi, fosfor, protein, vitamin B-12 dan selenium.

10.  Kedelai

Kedelai memiliki protein yang mengandung asam amino yang sangat penting untuk membangun otot tubuh.

Jadi bagi Anda yang ingin membentuk dan memperkuat otot tubuh Anda, maka tidak ada salahnya untuk mencoba beberapa makanan diatas. Selain berfungsi untuk membangun otot, makanan tersebut juga sangat baik untuk kesehatan tubuh Anda. Dengan memiliki tubuh yang berotot, bersiaplah untuk dilirik para wanita.

11.  Buah dan sayuran

Buah dan sayuran merupakan faktor dasar dari semua diet yang sehat. Diet sehat ini selalu menyertakan buah dan sayuran untuk membantu menurunkan berat badan dan dapat memberikan asupan serat, vitamin, mineral, dan cairan. Pada sayuran juga terdapat sejumlah kecil protein.

12.  Susu rendah lemak

Susu rendah lemak ini dapat berguna untuk menyediakan protein yang berkualitas tinggi, karbohidrat, dan vitamin penting seperti vitamin D, potasium, dan kalsium.

13. Kacang

Mengkonsumsi kacang mentah tanpa garam atau kacang yang dipanggang merupakan sumber protein yang baik dan juga mengandung vitamin, antioksidan, serat dan lemak sehat yang cukup membantu untuk daya tahan tubuh.

14. Biji-bijian

 Karbohidrat yang berkualitas banyak terdapat pada biji-bijian, disamping itu biji-bijian juga mengandung sejumlah kecil protein, dimana protein tersebut mampu memberikan energi dan membentuk otot, bersama dengan serat, vitamin dan antioksidan yang terkandung didalam biji-bijian.

Untuk membentuk otot yang kuat dan sehat memang membutuhkan proses dan tidak instan, oleh sebab itu tidak ada ruginya jika mencoba beberapa tips pola makan diatas untuk membantu pembentukan otot anda.

7 Cara Membentuk Otot Bagi Si Kurus

Bagi sebagian pria mungkin dibilang kurus adalah sebuah kebanggaan. Namun apakah para wanita menyukainya? Terkadang kurus diartikan tak berotot dan terlihat tidak bugar. Apabila Anda membayangkan bagaimana caranya membentuk otot dengan badan yang kurus, hal-hai berikut bisa menjadi tips untuk membentuk otot yang sehat

1.      Latihan Angkat Beban
Cara untuk membentuk otat salah satunya adalah dengan angkat beban secara rutin. Selain dapat memberikan latihan bagi paru-paru, daya tahan tubuh Anda bisa lebih terjaga. Mengapa demikian? Angkat beban secara rutin memberikan pelatihan pernapasan yang cukup baik. Secara teratur badan akan membiasakan pola latihan angkat beban ini sebagai pola relaksasi paru sekaligus pembentukan otot yang baik. Kebanyakan pria kurus tidak cukup mampu mengangkat beban berat untuk membangun otot yang signifikan.

Inilah salah satu alasan mengapa seorang memilih untuk menyewa pelatih pribadi di pusat kebugaran yang akan membantu membentiuk otot lebih cepat. Latihan angkat beban bisa dilakukan dengan latihan barbel berbagai set. Jika Anda baru akan memulai pembentukan otot, Anda bisa melakukannya dengan beban yang cukup ringan dahulu, dan di set selanjutnya bisa Anda gunakan beban yang lebih berat. Teknik bertahap ini bisa membantu Anda menghindarkan keseleo atau penempatan otot yang salah akibat beban yang terlalu berat.

2.  Mix It Up
Saat latihan membentuk otot, Anda disarankan juga untuk melakukan olah tubuh lainnya, seperti push-up, sit-up, atau joging. Walaupun sebenarnya latihan-latihan itu lebih mengarah untuk menghilangkan lemak dan tidak terlalu efektif untuk pembentukan otot, namun bisa memberikan landasan awal dari pembentukan otot.  Bila dilakukan secara teratur dan digabungkan dengan latihan angkat beban, pembentukan otot yang sempurna bisa Anda peroleh

3. Konsumsi Daging
Bagi Anda para vegetarian mungkin merasa sedikit ngeri pada saran ini. Tetapi daging memiliki serat yang bisa membantu pembentukan otot, karena terdiri dari lemak, protein dan hormon yang membantu pertumbuhan lebih cepat. Meskipun Anda bisa mendapatkan protein yang cukup dari sayuran, namun ada beberapa zat yang tidak bisa didapatkan dari sayuran. Itulah sebabnya, Anda para vegetarian perlu mempertimbangkan zat-zat yang terkandung oleh daging. Sebisa mungkin Anda mengkombinasi sayuran dan daging, tentunya dengan jumlah yang tidak berlebihan.

4.  Konsumsi Protein Tinggi
Untuk mempertahankan otot, Anda perlu makan sekitar 1,1 gram protein per kilo dari berat badan Anda, dan Anda membutuhkan sekitar 1,4 gram per kilo untuk membentuk otot. Selain itu, Anda harus mengonsumsi 500-1000 kalori ekstra setiap hari untuk meningkatkan metabolisme tubuh. Secara singkat, jumlah makanan yang diasup serta protein dapat meningkatkan testoteron, termasuk daging sapi, telur, dan makanan yang berasal dari laut. Anda bisa juga mengonsumsi bawang putih dan brokoli, selain rendah kalori, juga mendukung pemningkatan testoteron.

5.  Konsumsi Asam Amino
Sebuah rahasia besar di kalangan binaragawan dan penggemar olah raga adalah jenis suplemen yang disebut asam amino atau branched chain amino acids (BCAAs), yang merupakan kandungan untuk memblokir protein  yang mudah diserap dan dapat membentuk otot dengan cepat. Selain murah, asam amino mudah ditemukan dan dapat dikonsumsi nutrisi ini bisa memberikan kontribusi yang cukup signifikan apabila dilakukan juga olah raga dan pola makan yang teratur dengan menu-menu yang sehat. Dengan tidak mengonsumsi secara berlebihan namun lebih teratur, maka Anda bisa mendapatkan otot yang sempurna.

6.  Makan Teratur
Latihan beban berarti membakar karbohidrat dengan jumlah yang cukup tinggi. Karena itu, Anda tidak bisa latihan membangun otot tanpa makan terlebih dahulu. Anda membutuhkan sekitar 300-600 kalori dari makanan yang mengandung karbohidrat dua sampai tiga jam sebelum latihan pembentukan otot ataupun berolah raga. Makanan dengan kandungan karbohidrat yang cukup tinggi bisa ditemukan pada ubi, oatmeal, beras merah atau sumber karbohidrat lainnya yang sehat.

Jika Anda makan setelah latihan, Anda akan memperoleh otot lebih cepat, karena otot-otot Anda dengan cepat akan menyerap gula lebih cepat setelah latihan. Selain itu, membagi waktu asupan protein Anda dengan porsi 20-25 gram secara teratur sepanjang hari akan jauh lebih efektif untuk membentuk otot, dibandingkan dengan asupan protein dengan jumlah besar pada pagi atau malam hari saja.

7.  Konsumsi Suplemen
Biasanya, Anda bisa mendapatkan semua nutrisi dari makanan yang Anda konsumsi, vitamin dan mineral yang Anda butuhkan. Tapi jika Anda mencoba untuk membentuk otot dan tubuh yang lebih berisi, apalagi Anda melakukan latihan atau olah raga yang teratur, maka Anda memerlukan asupan lain selain makanan, Anda akan membutuhkan bantuan dari suplemen. Untuk menghasilkan otot dan pembentukan tubuh yang ideal, olah raga dan makanan merupakan faktor penting bagi Anda. Namun, asupan suplemen juga sangat mendukung. Beberapa kandungan yang bisa Anda peroleh dengan mengonsumsi suplemen akan membantu menyempurnakan pembentukan otot.

Yang patut dicatat dalam menjalankan tips di atas, Anda bisa ahli gizi terlebih dahulu untuk lebih bisa mengatur asupan yang baik untuk pembentukan otot dan tubuh yang lebih bugar. Hal ini bisa menjadi faktor utama juga lho untuk menggaet wanita idaman Anda. Dengan terlihat lebih segar dan bugar, bahkan penampilan yang lebih atletis bisa menjadi daya tarik tersendiri bagi para wanita. Jadi, sudah siapkah Anda membentuk otot?

-

Tips Latihan Fitness Bagi Pemula

Rutinitas sehari-hari mulai membuat Anda mudah lelah, pola makan kurang teratur, atau bahkan terlalu banyak mengkonsumsi makanan cepat saji atau kaya lemak yang akhirnya membuat badan kurang fit bahkan cenderung kurang ideal? Mungkin, Anda kurang olahraga. Kenapa tidak mencoba olahraga yang relative mudah, bisa disesuaikan jadwalnya dengan rutinitas Anda, dan lebih banyak dilakukan di club indoor seperti fitness? Saat ini, fitness sedang banyak digandrungi, selain efek yang baik untuk kesehatan Anda, ternyata fitness juga mampu menjaga penampilan dengan pembentukan tubuh yang lebih ideal. Latihan otot, pengencangan perut, paha sampai pinggang, menjadikan olahraga yang satu ini, menjadi primadona di era modern. Nah, Anda yang ingin memulai menekuni olahraga ini, mungkin tips berikut dapat membantu;

1)      Komitmen

Masalah yang sering kali dihadapi beginner (pemula) adalah belum adanya komitmen dalam diri untuk terus tekun berlatih. Kadang rasa malas lebih banyak mempengaruhi. Untuk pergi ke pusat kebugaran saja, rasanya sudah kurang semangat, atau bahkan malu. Jika, ini masalah Anda, mungkin dapat disiasati dengan memilih jadwal latihan selepas pulang kantor misalnya, jangan biarkan tubuh Anda menikmati empuknya sofa dirumah terlebih dahulu, ini yang akan membuat Anda malas. Jangan dulu mengambil jadwal yang padat untuk latihan, 2-3 kali seminggu asal rutin, sudah cukup ideal untuk menjaga kebugaran Anda. Bila perlu, langsung daftarkan diri Anda menjadi member suatu club, namun pilih jadwal yang agak longgar.

2)      Mulai dengan ringan

Satu yang tidak boleh dilewatkan saat memulai aktifitas olahraga adalah, pemanasan. Karena hal ini penting untuk mengurangi resiko cidera. Itu pula yang harus Anda lakukan saat memulai latihan fitness. Namun, melakukan pemanasan hendaklah se-rilex mungkin, jangan memaksakan diri Anda, lakukan pemanasan sekitar 10 menit dengan alat  elliptical atau berjalan pelan pada treadmill ±10-15 menit. Kemudian rangkai dengan gerakan peregangan seperti menyentuh ujung ibu jari kaki, meregang kaki, memutar pinggang dan meregangkan tangan ke semua arah, sekitar 10 menit. Kemudian, saat memasuki latihan inti, cukup lakukan gerakan dalam satu set hitungan,umumnya 8 atau 16 hitungan dengan melakukan latihan secara menyeluruh mulai badan atas, tengah hingga kaki. Dan bila akan memulai memakai alat, atur beban standar (tidak terlalu berat)

3)      Relax Time

Anda mungkin bosan dengan latihan yang terlalu ketat juga berat, tidak ada salahnya Anda melakukan latihan sambil mendengarkan musik, sedikit ngobrol dengan teman atau bahkan melihat televisi yang mungkin dipasang di ruang kebugaran. Kegiatan selingan dalam latihan boleh saja dilakukan, asal tetap focus pada hitungan Anda dan ingat tetap melakukan gerakan dengan tertib dan benar.  Selain itu, latihan Anda perlu diselingi dengan istirahat ketika denyut jantung sudah mencapai 10 hingga 20 BPM (di atas rata-rata), istirahat 1 hingga 2 menit membantu menyegarkan tubuh dan membuat Anda tenang kembali. Setelah jadwal fitness Anda, baik pula untuk mengistirahatkan tubuh beberapa menit di kolam renang, kamar uap atau sauna untuk mengembalikan kesegaran.

4)      Resume Latihan

Setelah melakukan latihan, baiknya Anda catat latihan apa yang dilakukan pada sesi hari itu, misalnya alat apa yang dipakai, berapa beban yang digunakan, berapa set hitungan dapat dilakukan, bagaimana efeknya pada tubuh Anda  juga mengenai kesulitan-kesulitan selama latihan.
 Catatan ini sebagai monitoring untuk mengetahui sejauh mana perkembangan latihan yang Anda jalankan. Bila dirasa siap, Anda dapat merencanakan untuk meningkatkan beban latihan pada sesi selanjutnya.

5)      Konsumsi Sehat

Dan yang perlu diingat, dari rangkaian latihan Anda adalah konsumsilah makanan sehat. Karena bila tubuh Anda cukup diolah dari luar, tidak akan ada gunanya bila dari dalam tubuh tidak dijaga, artinya Anda tetap harus menjaga keseimbangan nutrisi bagi tubuh Anda. Pertama, konsumsi cukup air. Air dapat membantu Anda menjaga daya tahan tubuh, memberi lebih banyak energi, membantu metabolisme lemak, menjaga kestabilan denyut jantung, dan mengganti cairan yang hilang ketika melakukan latihan. Biasakan minum 2-3 gelas air mineral, sekitar 2 - 3 jam sebelum berlatih. Kemudian  seperempat hingga setengah gelas air tiap 15 atau 20 menit ketika menjalani sesi latihan, dan setelah selesai berlatih, kembalikan stamina Anda dengan minum 2 hingga 3 gelas air. Untuk makanan,  konsumsilah sayuran dan buah lebih banyak, kurangi konsumsi makanan padat (berkarbohidrat tinggi) maupun tinggi lemak. Juga  hindari konsumsi suplemen tinggi protein dan tetap minum vitamin secara rutin.

Latihan Beban untuk Pemula

 

Sempurnakan sesi olahraga dengan latihan beban.

Foto: Shutterstock

Pakar fitnes dan penulis buku Two Week Total Body Turnaround, Chris Freytag menyatakan, "Otot memerlukan tekanan agar massanya dapat bertahan. Jika otot berkembang, laju metabolisme akan semakin cepat dan pembakaran lemak menjadi lebih efektif." Tak hanya itu, latihan beban juga akan menyempurnakan sesi olahraga kita.

Misalnya, jika kita olahraga jogging setiap hari dan dilengkapi dengan latihan beban, maka yang dilatih bukan hanya jantung tapi juga membentuk jaringan otot tangan serta perut. Sebab pada prinsipnya, otot memerlukan tekanan agar massanya dapat bertahan. "Jika otot berkembang, laju metabolisme akan semakin cepat dan pembakaran lemak menjadi lebih efektif," papar Freytag.

Jadi tertarik untuk latihan beban, tapi bingung memilih berat beban yang tepat? Atau tak tahu rumusan repetisi yang tepat? Jika pertanyaan ini justru menghambat niat kita, sebaiknya jangan. Sebab menurut Dr. Pam Peeke, pakar fitnes dan juru bicara American College of Sports Medicine, itu adalah pertanyaan wajar bagi orang yang baru memulai latihan beban. Peeke pun kemudian memberikan panduan lengkap bagi kita untuk mengawali rutinitas latihan beban dengan tepat.

1.       Lakukan pemanasan dan belajarlah teknik gerakan yang benar. Ini akan membantu kita terhindar dari cedera. Jika perlu, minta petunjuk kepada personal trainer atau teman yang sudah berpengalaman.

2.      Mulailah perlahan, alias jangan terlalu berambisi memulai latihan dengan beban yang super berat atau dalam waktu yang lama. Penelitian menyebutkan, satu set latihan (12 repetisi) dengan beban yang sesuai kemampuan, sama efektifnya dengan 3 set latihan dengan beban yang berat. Yang dimaksud dengan beban yang sesuai adalah yang beratnya mampu kita angkat sebanyak 12-15 kai tanpa henti.

3.       Setelah 4 minggu latihan rutin, tambah jumlah beban. Menurut Peeke, lebih baik menambah jumlah beban daripada waktu latihan. "Mengangkat beban yang sama selama 4 minggu, dengan frekuensi 15 menit tanpa henti, tidak memberi tantangan pada tubuh. Otot juga tidak berkembang," ungkapnya.

4.      Satu jenis otot untuk satu waktu. Misalnya, hari Senin untuk latihan tangan dan bahu. Selasa untuk otot kaki dan paha. Rabu dan Kamis untuk perut. Jumat dan Sabtu untuk latihan bokong dan punggung.

5.       Beristirahatlah. Setelah bekerjakeras sepanjang minggu, otot kita perlu beristirahat agar tidak cedera. Canangkan waktu 1 hari untuk rehat dari kegiatan fisik yang melelahkan. (Lily Turangan/Siagian Priska)

Panduan Latihan Fitness untuk Pemula

Berikut hanya sekedar sharing panduan latihan fitness untuk pemula yang saya ketahui, semoga dapat membantu. Mohon masukan dan sarannya.
Latihan Otot Bahu
1.Deltoids dan trapezius

Dumbell/barbell shrugGenggam kedua dumbell pada kedua sisi badan dan angkatkah bahu setinggi mungkin, turunkan beban perlahan-lahan, biarkan trapezius meregang sempurna,saat menurunkan beban bahu jangan diputar untuk menghindari cedera.
2.Front Raise

Genggam dumbell disamping badan angkat lurus kedepan sampai lengan sejajar dengan lantai, angkat dengan perlahan,turun perlahan pula.
3.Rear lateral

Dalam latihan ini badan dicondongkan ke depan hingga membentuk sudut 90 derajat dengan kaki, bisa pakai dumbel atau cabel.Angkat beban ke samping menjauhi tubuh sementara tubuh tetap tertekuk.
4.Side Latreal raise

Lengan lurus ke bawah kemudian beban diangkat ke samping dengan posisi lengan tetap lurus hingga seluruh lengan sejajar dengan lantai.
5.Dumbell atau barbell press

Latihan ini bisa dilakukan berbaring, duduk atau berdiri, bisa dengan barbell atau dumbel,Keuntungan dengan berdiri beban bisa lebih berat sehingga membantu pembentukan otot punggung tengah, karena area ini dibutuhkan untuk mendukung gerakan barbel press. Angkat barbell/dumbell ke atas, saat turun bisa divariasi ke depan(military press) atau kebelakang leher atau behind the neck.
Latihan Otot Dada
1.Bench press

Bench press adalah latihan terbaik untuk otot dada,lakukan pegangan sedikit lebar dari lebar bahu,namun jangan terlalu lebar karena membebani sendi terlalu berat, angkat beban luruskan lengan ke atas, lalu turunkan perlahan samapai menyentuh dada.Jangan mendorong keatas tegak lurus, buat sedikit sudut.
2.Incline Bench press

Latihan ini akan memberikan sedikit tekanan di dada bagian atas, namun sudut jangan terlalu tinggi, sekitar 20-30 derajat.
3.Decline Bench press

Pada dasarnya hampir sama dengan bench press atau incline press,decline dilakukan dengan kemiringan ke bawah sekitar 20-30 derajat,latihan ini diarahkan tekanan pada otot dada bagian bawah.

4.Cabel crossover


Latihan ini membantu mengembangkan otot terutama daerah tengah/dalam otot dada.Tinggi rendahnya cabel juga menentukan area dada tengah bagian atas maupun bawah,sesuai keinginan.
Genggamlah pada kedua pegangan cabel,tariklah cabel ke tengah depan dengan lengan membentuk gerakan memeluk, kemudian lepas dengan perlahan.
5.Peck Deck

Latihan ini memungkinkan otot dada untuk bergerak sesuai dengan gerakan alaminya,yaitu membawa kedua lengan menuju pusat tubuh,Usahakan agar bagian dalam forearm (lengan bagian bawah) tetap berada pada bantalan pegangan.
6.Dumbell pullover

Latihan ini dimaksudkan untuk sedikit memperbesar otot-otot sela iga,sehingga rongga iga menjadi lebih besar,dan berperan menjadi bantalan
yang lebih tebal untuk mendorong otot dada agar lebih menonjol ke depan.
Lakukan dengan berbaring atau punggung menempel pada bench, kedua kaki menginjak lantai, beban dipegang lurus ke atas dada, turunkan dumbbel ke arah belakang kepala,ulangi ke posisi semula.

7.Dumbbell Flyes

Latihan ini digunakan untuk melatih otot dada dengan rentang gerakan yang cukup jauh,sehingga sangat efektif untuk membantu meningkatkan massa otot.Latihan ini bisa dilakukan memakai incline bench,flat bench maupun decline bench.
Latihan Otot Punggung
1.Chin up

Untuk melatih otot punggung terutama latissimus dorsi . Latihan dilakukan dengan menggunakan cengkeraman yang sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Jangan terlalu lebar,karena kurang efektif.Tariklah dagu ke atas hingga dagu sama tingginya dengan telapak tangan.Turunkan tubuh perlahan-lahan.Variasi latihan ini telapak tangan bisa menghadap wajah atau membelakangi.
2.Pull Down

Gerakan ini hampir sama dengan chin up, hanya pada gerakan pull down badan pada posisi statis.Variasi gerakan ini cengkeraman bisa melebar atau menyempit/close grip. Jatuhnya stick bisa didepan badan atau di belakang leher.Tips :Ketika menarik beban bayangkan kedua tulang belikat untuk bertemu di tengah-tengah punggung bagian atas sehingga latihan menjadi efektif.Gunakan siku untuk menarik beban bukan dengan kekuatan cengkeraman serta bayangkan bahwa genggaman tangan berperan hanya sebagai pengait yang memungkinkan siku melakukan tekanan.

3.Bent over row

Dengan sedikit membengkokkan lutut ,punggung lurus serta badan agak condong ke depan,cengkeramlah beban sedikit lebih lebar dari bahu lalu tarik beban ke arah badan hingga beban berhenti sedikit diatas pusar.
Tips : Jangan pernah melengkungkan punggung, jagalah agar otot perut dan punggung bawah,serta pinggang belakang pada posisi lurus terkontrol.
3.Bent over row

Dengan sedikit membengkokkan lutut ,punggung lurus serta badan agak condong ke depan,cengkeramlah beban sedikit lebih lebar dari bahu lalu tarik beban ke arah badan hingga beban berhenti sedikit diatas pusar.
Tips : Jangan pernah melengkungkan punggung, jagalah agar otot perut dan punggung bawah,serta pinggang belakang pada posisi lurus terkontrol.

5.Deadlift

Latihan ini sangat membantu menambah massa otot secara keseluruhan karena melibatkan sangat banyak otot tubuh dalam melakukan gerakan.Dimulai pada posisi setengah berjongkok,tariklah beban dari lantai hingga tubuh berdiri sempurna, turunkanbeban ke posisi semula tanpa mengembalikan beban ke lantai, kemudian ulangi. Hal yang harus dijaga adalah otot punggung selalu lurus baik saat mengangkat beban maupun menurunkan beban
6.One arm dumbell row

Latihan ini merupakan variasi dari bent over barbell row dengan cengkeraman dumbell,dengan tangan lain bertumpu pada bangku latihan dan berperan sebagai penyangga tubuh saat punggung sejajar dengan lantai.Pandangan lurus ke depan agar punggung tetap lurus dan tidak membungkuk.Tariklah beban menuju iga setinggi mungkin hingga posisi akhir siku berada sedikit diatas pinggang.

Pola gerakan teratur untuk pemula Fitness.

Berapa kali seminggu jadwal yang baik untuk latihan fitness?

 Apa saja yang dilatih?

hmmmm , jadi di page ini saya akan memberikan contoh gerakan awal bagi pemula latihan fitness

   Sebelum memulai latihan di hari pertama ini dan selanjutnya ,Lakukan pemanasan sekitar 10 menit di alat elliptical atau berjalan pelan pada treadmill 10-15 menit sebelum latihan utama dengan alat olahraga di gym. Bisa juga dengan peregangan seperti menyentuh ujung ibu jari kaki, meregang kaki, memutar pinggang dan meregangkan tangan ke semua arah, sekitar 10 menit. Jika akan berlatih dumble, angkat beban dengan berat setengah dari yang akan dipergunakan sebagai peregangan. Peregangan ini penting untuk menurunkan risiko cedera.
dan satu lagi hal perlu di perhatikan agar menurangi resiko keram pada otot , yang akan berakibatkan fatal , yaitu Jangan Memaksa.
Untuk pemula, pada tahap awal, cukup lakukan latihan dalam satu set gerakan, 10 atau 20 hitungan. Begitu juga dengan penggunaan alat-alatnya. Pilih alat atau atur beban tidak terlalu berat. Tujuannya melatih daya tahan selama melakukan latihan di gym.
 Batasi penggunaan alat gym 6 hingga 9 alat. Untuk masing-masing alat, batasi hingga 20 hingga 30 menit. Jangan beristirahat selama penggunaan alat-alat tersebut.
Hari Pertama :

1.BENCH PRESS

Bench press adalah latihan terbaik untuk otot dada,lakukan pegangan sedikit lebar dari lebar bahu,namun jangan terlalu lebar karena membebani sendi terlalu berat, angkat beban luruskan lengan ke atas, lalu turunkan perlahan samapai menyentuh dada.Jangan mendorong keatas tegak lurus, buat sedikit sudut. (Lakukan Gerakan ini 4-5 set dengan Repetisi 8-10 kali)

2.Incline Bench press

Latihan ini akan memberikan sedikit tekanan di dada bagian atas, namun sudut jangan terlalu tinggi, sekitar 20-30 derajat.
(Lakukan Gerakan ini 4-5 set dengan Repetisi 8-10 kali).

3.Decline Bench press

Pada dasarnya hampir sama dengan bench press atau incline press,decline dilakukan dengan kemiringan ke bawah sekitar 20-30 derajat,latihan ini diarahkan tekanan pada otot dada bagian bawah.
(Lakukan Gerakan ini 4-5 set dengan Repetisi 8-10 kali).

4.Cabel crossover

Latihan ini membantu mengembangkan otot terutama daerah tengah/dalam otot dada.Tinggi rendahnya cabel juga menentukan area dada tengah bagian atas maupun bawah,sesuai keinginan.
Genggamlah pada kedua pegangan cabel,tariklah cabel ke tengah depan dengan lengan membentuk gerakan memeluk, kemudian lepas dengan perlahan.

5.Peck Deck

Latihan ini memungkinkan otot dada untuk bergerak sesuai dengan gerakan alaminya,yaitu membawa kedua lengan menuju pusat tubuh,Usahakan agar bagian dalam forearm (lengan bagian bawah) tetap berada pada bantalan pegangan.

6.Dumbell pullover

Latihan ini dimaksudkan untuk sedikit memperbesar otot-otot sela iga,sehingga rongga iga menjadi lebih besar,dan berperan menjadi bantalan
yang lebih tebal untuk mendorong otot dada agar lebih menonjol ke depan.
Lakukan dengan berbaring atau punggung menempel pada bench, kedua kaki menginjak lantai, beban dipegang lurus ke atas dada, turunkan dumbbel ke arah belakang kepala,ulangi ke posisi semula.
Setelah selesai pada hari pertama ini , konsumsilah  makanan yang mengandung protein dan mineral agar tubuh anda tidak lemas .
Dan untuk HARI KE-2 lakukanlah gerakan yang sama dengan Hari Pertama.