Pengertian dan Pembuatan PL Makro dan Mikro

A. Hakikat Dan Ruang Lingkup Pelatihan

1. Definisi Pelatihan

Training sebagai proses yang sistematis dari berlatih atau bekerja, yang dilakukan secara berulang-ulang dengan kian hari kian menambah jumlah beban latihan atau pekerjaannya (Harsono, 1988:101)

Rothig (1972) Pelatihan adalah semua upaya yang mengakibatkan terjadinya peningkatan kemampuan dalam pertandingan olahraga.

Harre (ed., 1982) menjelaskan dalam pengertian luas, pelatihan olahraga adalah keseluruhan proses persiapan yang sistematik bagi atlet untuk mencapai prestasi tinggi.

Pelatihan adalah suatu proses berlatih yang berencana, menurut jadwal, menurut pola dan sistem tertentu, metodis, dari mudah kesukar, teratur, dari sederhana ke yang lebih komplek yang dilakukan secara berulang-ulang dan yang kian hari jumlah beban latihannya kian bertambah.

2. Tujuan Dan Ruang Lingkup Pelatihan

• Tujuan utama latihan adalah untuk mengembangkan keterampilan dan performa atlet.

• Tujuan latihan atau training adalah untuk membantu atlet meningkatkan keterampilan dan prestasinya semaksimal mungkin. Untuk mencapai hal itu, ada empat aspek latihan yang harus dilatih, yaitu (a) fisik, (b) teknik, (c) taktik, dan (d) mental. (Harsono: 1988).

• Tujuan umum latihan disamping memperhatikan faktor keselamatan dan kesehatan, mencakup pengembangan dan penyempurnaan:

1. fisik secara multilateral

2. fisik secara khusus sesuai dengan cabor

3. teknik cabornya

4. taktik/strategi yang dibutuhkan

5. kualitas kesiapan bertanding

6. persiapan optimal olahraga beregu

7. keadaan kesehatan atlet

8. pengetahuan atlet

3. Landasan Sistem Pembinaan Olahraga

1. Pendidikan Jasmani dan organisasi olahraga Nasional, yang di dalamnya mencakup program pendidikan di sekolah, rekreasi dan klub-klub olahraga, dan struktur organisasi dalam kepemerintahan.

2. Sistem latihan olahraga

4. Komponen-Komponen Sistem Latihan

• Komponen yang langsung mempengaruhi sistem latihan diantaranya: pelaksanaan latihan; penilaian.

• Komponen tidak langsung atau pendukung diantaranya: administrasi, kondisi ekonomi, dan profesionalisme, serta gaya hidup masyarakat.

• Alokasi dan kombinasi cabang olahraga yang tepat mengenai beban latihan. Mencakup kegiatan berlatih dan bertanding.

• Harus ada rasa saling percaya antara pelatih dan atlet atau timnya.

• Pelatihan diarahkan sesuai dengan tuntutan spesifik suatu cabang olahraga.

• Kemajuan prestasi berlangsung tidak dalam garis lurus yang menanjak.

B. LATIHAN

1. Pengertian Latihan

Latihan adalah suatu proses berlatih yang berencana, menurut jadwal, menurut pola dan sistem tertentu, metodis, dari mudah kesukar, teratur, dari sederhana ke yang lebih komplek yang dilakukan secara berulang-ulang dan yang kian hari jumlah beban latihannya kian bertambah.

2. Tujuan Latihan

 Olahraga Prestasi Tujuan latihannya adalah untuk meningkatkan prestasi semaksimal mungkin.

 Olahraga Rekreasi Tujuan latihannya adalah pengisian waktu luang.

 Olahraga Kesehatan Tujuan latihannya adalah meningkatkan atau memelihara derajat sehat statis atau pun sehat dinamis.

 Olahraga Pendidikan Tujuan latihannya adalah disesuaikan dengan tujuan kurikulum.

3. Prinsip-Prinsip Latihan

a) Lama latihan

b) Volume latihan

c) Intensitas latihan

d) Kualitas Latihan

e) Beban Lebih (Overload)

f) Perkembangan Menyeluruh (Multilateral)

g) Spesialisasi

h) Individualisasi

a) Lama Latihan

 Lama latihan adalah jumlah waktu yang dipakai untuk latihan. Misalnya kita latihan dari jam 14.00 sampai jam 17.00, berarti lama latihan adalah 3 jam.

Yang harus diperhatikan: “. . . as soo as bad features creep into the performance, that particular practice must stop.” (Thomas: 1970).

b) Volume Latihan

 Volume latihan adalah jumlah waktu yang dipakai aktif selama latihan. Misalnya kita latihan dari jam 14.00 sampai jam 17.00, jumlah istirahat selama latihan adalah satu jam.

 Rumusnya adalah

 VL = WA – WI jadi VL = 180’ – 60’

 VL = 120’

c) Intensitas Latihan

 Berat atau ringannya beban latihan yang diberiakan oleh pelatih.

 Cara menghitung intensitas latihan menurut teori Katch dan Mc Ardle (1983):

DNM = 220 – Umur (dalam tahun)

 Takaran intensitas latihan untuk olahraga prestasi adalah 80% - 95%

d) Kualitas Latihan

 Latihan yang berkualitas adalah latihan yang benar-benar sesuai dengan kebutuhan atlet, dan apabila koreksi-koreksi yang konstruktif sering diberikan, apabila pengawasan dilakukan sampai ke detail-detail gerakan, dan apabila prinsip overload diberikan.

 Don’t practice makes perfect, but only perfect practic makes perfect.

e) Beban Lebih (Overload)

 Latihan yang diberikan haruslah lebih berat dari kemampuan yang dimiliki oleh atlet tersebut.

 Harsono (1988) mengatakan: “berapa lama pun kita berlatih, betapa sering pun kita berlatih, atau sampai bagaimana capik pun kita mengulang-ngulang latihan tersebut, kalau tidak menerapkan prinsip beban lebih maka peningkatan prestasi tidak akan dapat dicapai.”

f) Perkembangan Menyeluruh (Multilateral)

 Meskipun seseorang pada akhirnya mempunyai satu spesialisasi keterampilan, sebaiknya pada permulaan berlatih dia dilibatkan dalam berbagai aspek kegiatan hal ini dilakukan agar kelak pada masa spesialisasi mempunyai dasar-dasar yang kokoh.

· The multilateral principle should be employed mostly when training children and junior (Bompa, 1994).

g) Spesialisasi

 Spesialisasi berarti mencurahkan segala kemampuan, baik fisik maupun psikis pada satu cabang tertentu.

 Ozolin dalam (Bompa,1988) mengungkapkan: “agar aktivitas-aktivitas motorik yang khusus mempunyai pengaruh yang baik terhadap latihan, maka latihan harus didasarkan kepada dua hal: a) melakukan latihan-latihan yang khas bagi cabang olahraga spesialisasi tersebut; b) melakukan latihan-latihan untuk mengembangkan kemampuan-kemampuan biomotorik yang dibutuhkan oleh cabang olahraga tersebut.”

h) Individualisasi

 Tidak ada dua orang yang rupanya persis sama, dan tidak ada pula dua orang yang secara fisiologis dan psikologis persis sama.

 Kemampuan usaha alet ditentukan oleh:

1. Usia biologis dan kronologis atlet

2. Pengalaman dalam melakukan olahraga

3. Kemampuan kerja dan prestasi individu

4. Status kesehatan

5. Kegiatan diluar latihan

Prestasi yang optimal dapat dicapai melalui pelatihan yang sistematis dan bersifat dinamis. Program pelatihan adalah suatu konsep koknitif,afektif dan psikomotor pelatih yang disusun secara objektif untuk diterapkan pada atlet sesuai dengan tujuan, sasaran dan waktu yang ditetapkan. Dalam menyusun program pelatihan dibutuhkan pelatih yang professional, dimana pelatih tersebut mampu menyusun tahapan pelatihan dalam konsep secara objektif dengan memadukan pengalaman dan ilmu pengetahuan dan teknologi dalam bidang olahraga segi ilmu kepelatihan. Program pelatihan direncanakan secara periodisasi, ada periodisasi persiapan, periodisasi kompetisi dan periodisasi transisi. Periodisasi persiapan terdiri dari persiapan umum dan persiapan khusus, periodisasi kompetisi terdiri dari pra-kompetisi dan kompetisi, sedangkan periodisasi transisi merupakan masa pemulihan setelah selesai kompetisi utama. Periodisasi pelatihan dijabarkan lagi kedalam Siklus Makro. Siklus Mikro, Sesi pelatihan, Unit pelatihan. Oleh karena itu, dalam penulisan ini akan dibahas tentang perencanaan program pelatihan menuju prestasi optimal.

 Manajemen dalam kepelatihan olahraga meliputi perencanaan program, pelaksanaan pelatihan, dan evaluasi pelatihan. Program pelatihan harus direncanakan secara objektif antara pelatih dan atlet berdasarkan data awal atlet, tujuan, sasaran, dan waktu yang ditetapkan. Program pelatihan harus direncanakan secara objektif artinya program pelatihan itu dapat diukur dan dianalisis, sehingga hasilnya menjadi feedback bagi pelatih maupun atlet dalam menyusun program pelatihan lanjutan. Program pelatihan yang direncanakan berdasarkan data awal atlet mencakup beberapa aspek, seperti yang dikemukakan oleh Pasau (dalam Sajoto, 1988: 3) yakni

1. aspek biologi yang meliputi :

1. kemampuan dasar tubuh (fundamental motor skill);
2. fungsi organ-organ tubuh;
3. postur dan struktur tubuh;
4. gizi (sebagai penunjang aspek biologis);

2. aspek psikologis, yang terdiri dari :

1. intelektual
2. motivasi
3. kepribadian
4. koordinasi kerja otot dan saraf

2. aspek lingkungan (environment) yang meliputi :

1. lingkungan sosial
2. sarana prasarana yang ada dan medan
3. cuaca dan iklim sekitar
4. orang tua,keluarga, dan masyarakat (dorongan dan penghargaan)

2. aspek penunjang yang meliputi :

1. pelatih yang berkualitas tinggi
2. program yang tersusun secara sistematis
3. penghargaan dari pemerintah dan masyarakat

Program pelatihan yang direncanakan berdasarkan tujuan terbagi menjadi dua, yakni : tujuan umum dan tujuan khusus. Tujuan umum adalah tujuan yang ditetapkan untuk menghasilkan atlet yang mempunyai keserasian dan kompetensi profesional untuk berprestasi secara maksimal sehingga dapat menjuarai kompetisi tersebut. Tujuan khusus adalah tujuan yang ditetapkan untuk membentuk atlet dalam kemampuan biomotor ability, fisiologis, psikologi, keterampilan motorik dalam taktik dan strategi pada setiap pertandingan. Program pelatihan yang direncanakan berdasarkan sasaran terdiri dari sasaran jangka pendek, jangka menengah dan jangka panjang. Program pelatihan yang direncanakan berdasarkan waktu meliputi jangka waktu 6 bulan, 1 tahun, 2 tahun (sesuai dengan kalender kegiatan di tingkat klub, daerah, nasional, maupun tingkat internasional).

Freeman (1989: 7) menyatakan bahwa program pelatihan dapat direncanakan dengan menggunakan metode periodesasi. Periodesasi adalah pembagian program pelatihan atlet ke dalam beberapa jenjang waktu, dimana tiap-tiap jenjang waktu memiliki tujuan pelatihan secara khusus. Dalam periodesasi ada pembagian program pelatihan yang disusun dari unit yang terbesar sampai unit yang terkecil yaitu :

1. siklus makro
2. periode
3. fase
4. siklus mikro
5. sesi pelatihan

Siklus Makro

Siklus makro adalah siklus pelatihan secara keseluruhan atau secara lengkap dari mulai awal pelatihan sampai pada kompetisi utama yang sudah ditentukan dan masa transisi atau masa pemulihan. Ada tiga tipe periode dalam siklus makro yaitu periode persiapan, periode kompetisi, dan periode transisi. Setiap periode memiliki penekanan dan pembebanan pelatihan yang berbeda. Setiap periode berakhir 1-6 bulan.

Harre, (1981: 28) menjelaskan bahwa dalam metodologi pelatihan, siklus makro menunjukkan fase pelatihan antara 2-6 minggu atau siklus mikro. Selama fase persiapan, siklus makro biasanya terdiri dari 4-6 siklus mikro, sedangkan selama fase kompetisi biasanya 2-4 siklus mikro tergantung pada kalender kompetisi.

Siklus makro yang dimaksud oleh Freeman(1989: 7) adalah siklus makro dalam bentuk penjelasan secara konsep berdasarkan struktur (1981: 28) adalah perencanaan siklus makro program dalam bentuk matriks. Jadi pada dasarnya tidak ada perbedaan yang mendasar antara Freeman dan Harre, yang penting dapat dipahami bahwa siklus makro dapat direncanakan berdasarkan tujuan, sasaran, dan waktu yang ditetapkan dan dijabarkan dalam periode secara objektif.

Periode (masa/waktu)

Periode adalah komponen dari siklus makro yang terdiri dari periode persiapan, periode kompetisi dan periode transisi.

1.      Periode persiapan adalah periode awal dalam siklus makro dimana periode ini mempersiapkan kualitas fisik atlet untuk mengikuti pelatihan pada periode berikutnya.

2.      Periode kompetisi adalah periode dimana dalam kompetisi ini para atlet bertemu dalam satu pertandingan yang sesungguhnya atau dapat dikatakan bahwa periode kompetisi adalah suatu masa untuk menguji kemampuan atlet.

3.      Periode transisi adalah periode pemulihan yang meliputi pemulihan mental dan penyembuhan fisik, dan periode ini merupakan jembatan atau peralihan antara kompetisi dan awal dari periode persiapan selanjutnya.

 Fase

Fase adalah subbagian dari periode dalam siklus makro. Setiap fase berakhir antara 3-6 minggu, dimana tiap fase mempunyai tujuan. Fase terdiri dari fase persiapan umum, fase persiapan khusus, fase pra-kompetisi dan fase kompetisi. Jelasnya lihat tabel di bawah ini:

Tabel: Hubungan antar periode dan Fase dalam Waktu,

W.H. Freeman, 1989: 28. (Modifikasi, Syaranamual, 2004: 9)

Periode	Fase	Tahap-Tahap Fase	Waktu/ Minggu	Tujuan
Persiapan Kompetisi Transisi	I II III IV V	Persiapan Umum Persiapan Khusus Pra- Kompetisi Kompetisi Umum Transisi	3-6 Minggu 3-6 Minggu 3-6 Minggu 3-6 Minggu 1-4 Minggu	1.      Memeriksa masalah-masalah dari kompetisi terdahulu atau data tes awal. 2.      Membentuk dan meningkatkan daya tahan, kekuatan dan mobilisasi secara umum 3.      Pembentukan teknik atau perbaikan teknik 4.      Persiapan untuk fase ke dua. Meningkatkan penampilan dalam pertandingan atau perlombaan Evaluasi teknik dalam seting pertandingan atau perlombaan Perluasan pengalan pertandingan atau perlombaan Peningkatan kualitas untuk pertandingan utama. Perluasan teknink lanjutan Mempersiapkan unutk puncak penampilan Mencapai puncak penampilan pada pertandingan utama Pemulihan secara aaktif Persiapan untuk fase 1 pada makro program kedua untuk kompetisi berikutnya. Meningkatkan kebugaran fisikMeningkatkan intensitas perta

Siklus Mikro

Siklus mikro merupakan penjabaran dari fase dimana waktu pelatihan direncanakan dalam mingguan yang terdiri dari enam hari. Secara etimologis, siklus mikro berasal dari bahasa Yunani dan Latin. Istilah Yunani mikros artinya kecil, sedangkan cyclus dalam bahasa Latin artinya serangkaian fenomena yang berganti secara teratur. Oleh karena itu, dalam metodologi pelatihan, siklus mikro menunjuk pada program pelatihan mingguan, dimana program mingguan ini direncanakan secara bergantian dalam cara-cara khusus selama program tahunan itu berjalan sesuai dengan tuntutan pencapaian puncak prestasi untuk tujuan utama (kompetisi) tahun itu (Bompa,1983 : 112).

Siklus mikro merupakan komponen yang paling penting dan fungsional dalam perencanaan pelatihan, dimana melalui struktur dan isinya dapat menentukan kualitas proses pelatihan. Tidak semua materi pelatihan dalam satu siklus mikro diberikan dalam bentuk yang sama. Mereka melakukan pergantian sesuai dengan tujuan pelatihan, volume, intansitas dan metode, dimana beberapa hal itu bisa menjadi yang paling dominan selama fase pelatihan diberikan. Lebih lanjut lagi, pelatih juga harus mempertimbangkan tuntutan/permintaan fisiologis dan mental yang diberikan pada atlet adalah tidak tetap, tetapi harus berubah sesuai dengan kapasitas usaha dan kalender kompetisi/jadwal kompetisi.

Dalam menyusun siklus mikro haruslah mempertimbangkan beberapa faktor sebagai bahan pertimbangan agar rencana program pelatihan dalam siklus mikro dapat memberikan kontribusi yang objektif terhadap penampilan atlet. Faktor-faktor tersebut terdiri dari :

a. Kriteria materi pelatihan yang dominan pada cabang olahraga

Kriteria materi pelatihan adalah: kriteria yang ditentukan dalam rangkaian materi pelatihan dalam siklus mikro harus mempertimbangkan faktor-faktor pelatihan yang dominan atau biomotor ability khusus pada cabang olahraga tersebut. Ozolin, (1971: 113) menjelaskan materi pelatihan sebagai berikut :

1. Penguasaan dan penyempurnaan teknik dengan intensitas sedang
2. Menyempurnakan teknik pada intensitas submaksimal dan maksimal
3. Meningkatkan kecepatan dari durasi rendah (sampai dengan batas kecepatan seseorang)
4. Meningkatkan daya tahan anaerobik
5. Meningkatkan kekuatan dengan menggunakan pembebanan 90-100% dari maksimal kekuatan seseorang
6. Meningkatkan daya tahan otot dengan pembebanan sedang dan rendah
7. Meningkatkan daya tahan otot dengan intensistas tinggi dan maksimal
8. Meningkatkan daya tahan paru-paru dan jantung dengan intensitas masksimal
9. Meningkatkan daya tahan paru-paru dengan intensitas sedang.

b. Parameter metodis untuk susunan siklus mikro

Seringkali untuk mendapatkan hasil pelatihan, materi pelatihan dengan tujuan dan isi yang sama harus diulang 2-3 kali selama dalam siklus mikro yang sama. Pengulangan pelatihan yang sama selama beberapa kali adalah kondisi yang sangat penting untuk pelatihan elemen teknik atau untuk meningkatkan biomotor ability (orang-orang Romawi menyatakan dengan " repetiti meter studiorum est " pengulangan adalah ibu dari pelajaran/materi/studi). Namun selama siklus mikro pelatihan yang dirancang untuk meningkatkan biomotor ability harus berulang-ulang dengan frekwensi/kekerapan yang berbeda-beda/beragam. Oleh karena itu, peningkatan daya tahan umum, fleksibilitas, kekuatan sekelompok otot kecil lebih efektif jika diulang-ulang setiap hari. Dilain sisi pelatihan kekuatan yang dirancang untuk sekelompok otot besar akan mendapat hasil yang lebih baik jika diulang setiap 2 hari sekali.

Pelatihan dari kelompok otot besar lebih banyak berkaitan dengan komponen jantung dibanding dengan kelompok otot kecil, dimana kelompok otot besar banyak membutuhkan energi dalam mengantisipasi beban pelatihan yang diberikan, oleh karena itu membutuhkan waktu pemulihan lebih lama. Mengenai peningkatan daya tahan khusus dengan intensitas submaksimal, maka tiga materi pelatihan atau tiga kali pelatihan tiap minggu akan mencukupi, sedangkan daya tahan khusus dengan intensitas maksimal selama fase kompetisi harus dirancang dua kali dalam satu minggu dengan sisa waktunya digunakan untuk pelatihan dengan intensitas rendah. Sama halnya dengan dua materi atau dua kali pelatihan tiap minggu sudah cukup untuk memelihara kekuatan, kelentukan dan kecepatan. Frekuensi/kekerapan optimal untuk pelatihan ulang digunakan untuk meningkatkan kekuatan kaki dan latihan untuk kecepatan yang ditampilkan dibawah kondisi yang kuat (bersalju, berpasir), nampaknya harus 2-3 kali tiap minggu.

Pergantian unjuk kerja dengan pemulihannya adalah hal yang sangat penting dan harus dipertahankan ketika merencanakan siklus mikro. Usaha untuk mencapai batas seseorang harus direncanakan tidak lebih dari dua kali tiap minggu Ozolin, (1971: 115), sedangkan aktivitas istirahat digabungkan dengan intensitas rendah, aktivitas relaksasi/pengenduran harus direncanakan sekali dalam seminggu. Namun, hari-hari yang direncanakan untuk aktivitas istirahat harus mengikuti materi yang meminta usaha maksimal dari atlet.

c. Kriteria menyusun siklus mikro

Dalam menyusun siklus mikro harus mempertimbangkan beberapa faktor di bawah ini :

1. Tentukan tujuan-tujuan siklus mikro khususnya untuk faktor-faktor pelatihan yang dominan
2. Tentukan apakah menggunakan development micro cycle (dmc) atau tunning micro cycle (tmc) untuk mempertahankan keberadaan tingkat pelatihan , atau siklus mikro yang berhubungan dengan kebutuhan kompetisi
3. Tentukan tingkat unjuk kerja absolut (mutlak) yang digunakan dalam pelatihan , volume , intensitas dan kompleksitas pelatihan.
4. Tentukan tingkat usaha relatif untuk siklus mikro, beberapa puncak dan perubahan dengan intensitas materi pelatihan yang rendah
5. Putuskan karakter pelatihan berkaitan dengan jenis metode dan peralatan pelatihan yang digunakan dalam tiap materi.
6. Tentukan hari tes atau kompetisi, jika bisa diterapkan yang dasarnya di dapat dari perencanaan tahunan
7. Siklus mikro sering kali dimulai dengan intensitas materi pelatihan rendah atau sedang dan meningkat pada intensitas yang paling tinggi
8. Sebelum masuk pada kompetisi yang utama, seseorang harus menggunakan siklus mikro dengan hanya satu puncak yang harus diraih 3-5 hari sebelum kompetisi dimulai.

Klasifikasi Siklus Mikro

Dinamika pelatihan siklus mikro tidaklah sama tetapi bervariasi intensitasnya tergantung pada karakter pelatihan , tipe siklus mikro (development or tunning) , iklim dan suhu lingkungan , dan sebagainya. Berkaitan dengan intensitas high (h) itensitas medium (m), intensitas low (l) sering diikuti dengan rest (r) pada hari minggu. Untuk dmc pelatih bisa merencanakan satu siklus , baik dengan 1,2, atau adakalanya 3 puncak. Yang pasti peningkatan intensitas dan perencanaan jumlah puncak harus diatur makin lama makin meningkat mengikuti prinsip peningkatan beban dalam pelatihan. Ketinggian suhu, perjalanan yang panjang dan waktu yang lama, serta faktor iklim juga berpengaruh pada intensitas, dan jumlah puncak yang dicapai dalam program pelatihan dari siklus makro. Selama fase penyesuaian diri terhadap iklim, atau mengikuti perjalanan panjang dengan 5-8 jam selisih waktu yang berbeda, seseorang bisa merencanakan hanya satu puncak pada siklus mikro ke dua dengan satu tmc . Begitu juga ketika berada dalam iklim yang panas atau lembab, jarang sekali pelatih mengharuskan mencapai lebih dari satu puncak, yang biasanya harus ada diawal minggu ketika atlet memiliki tenaga yang lebih.

Dari sudut pandang metodologi, siklus mikro yang hanya satu puncak , maka puncak itu harus direncanakan pada 1 dari 3 hari pertengahan dalam satu minggu (jika beban pelatihan hari senin ringan, selasa dan rabu menengah, maka puncak hari kamis berat, sedangkan jumat sedang, sabtu ringan, dan minggu istirahat aktif). Kalau mencapai dua puncak, maka dapat direncanakan untuk dicapai pada dua hari terakhir siklus mikro lalu dihubungkan dengan 1-2 pemulihan (jika beban pelatihan senin ringan, selasa sedang, maka puncaknya hari rabu beban pelatihannya berat, kamis ringan, jumat sedang, dan sabtu adalah puncak kedua dimana beban pelatihannya berat, sedangkan minggu istirahat aktif). Pengecualian untuk perencanaan ini bisa dilakukan apabila menggunakan model pelatihan yang lainnya dua puncak, bisa merencanakan pada hari-hari mendekati terakhir untuk menirukan kondisi kompetisi (Bompa, 1983 : 114 -117).

Klasifikasi Siklus Mikro

Dinamika pelatihan siklus mikro tidaklah sama tetapi bervariasi intensitasnya tergantung pada karakter pelatihan , tipe siklus mikro (development or tunning) , iklim dan suhu lingkungan , dan sebagainya. Berkaitan dengan intensitas high (h) itensitas medium (m), intensitas low (l) sering diikuti dengan rest (r) pada hari minggu. Untuk dmc pelatih bisa merencanakan satu siklus , baik dengan 1,2, atau adakalanya 3 puncak. Yang pasti peningkatan intensitas dan perencanaan jumlah puncak harus diatur makin lama makin meningkat mengikuti prinsip peningkatan beban dalam pelatihan. Ketinggian suhu, perjalanan yang panjang dan waktu yang lama, serta faktor iklim juga berpengaruh pada intensitas, dan jumlah puncak yang dicapai dalam program pelatihan dari siklus makro. Selama fase penyesuaian diri terhadap iklim, atau mengikuti perjalanan panjang dengan 5-8 jam selisih waktu yang berbeda, seseorang bisa merencanakan hanya satu puncak pada siklus mikro ke dua dengan satu tmc . Begitu juga ketika berada dalam iklim yang panas atau lembab, jarang sekali pelatih mengharuskan mencapai lebih dari satu puncak, yang biasanya harus ada diawal minggu ketika atlet memiliki tenaga yang lebih.

Dari sudut pandang metodologi, siklus mikro yang hanya satu puncak , maka puncak itu harus direncanakan pada 1 dari 3 hari pertengahan dalam satu minggu (jika beban pelatihan hari senin ringan, selasa dan rabu menengah, maka puncak hari kamis berat, sedangkan jumat sedang, sabtu ringan, dan minggu istirahat aktif). Kalau mencapai dua puncak, maka dapat direncanakan untuk dicapai pada dua hari terakhir siklus mikro lalu dihubungkan dengan 1-2 pemulihan (jika beban pelatihan senin ringan, selasa sedang, maka puncaknya hari rabu beban pelatihannya berat, kamis ringan, jumat sedang, dan sabtu adalah puncak kedua dimana beban pelatihannya berat, sedangkan minggu istirahat aktif). Pengecualian untuk perencanaan ini bisa dilakukan apabila menggunakan model pelatihan yang lainnya dua puncak, bisa merencanakan pada hari-hari mendekati terakhir untuk menirukan kondisi kompetisi (Bompa, 1983 : 114 -117).

Siklus mikro dapat direncanakan berdasarkan data atlet yang meliputi : umur biologis, umur latihan, prestasi awal atau prestasi yang pernah dicapai dalam satu kompetisi, data awal tentang biomotor ability, fisiologis fungsional yang sesuai dengan tuntutan cabang olahraga yang digeluti dengan memperhatikan dasar-dasar ilmiah. Walaupun siklus mikro yang dikatakan paling kecil, namun materi dalam siklus mikro masih dipandang sangat besar dan padat, dan harus dijabarkan secara objektif. Untuk menjabarkan materi pelatihan di siklus mikro secara objektif dan terstruktur berdasarkan karakteristik cabang olahraga tersebut dibutuhkan perencanaan sesi latihan.

Sesi Pelatihan

Sesi pelatihan adalah siklus yang terkecil atau siklus yang pertama dalam siklus mikro, dimana fungsi sesi ini adalah untuk mengatur siklus pelatihan pada hari-hari dalam satu siklus mikro. Sesi pelatihan memiliki aturan atau siklus sesi dalam mengatur pembebanan dalam siklus mikro, sehingga sesi pelatihan sangat menyatu dengan siklus mikro, sehingga membuat orang sangat sulit untuk membedakan mana siklus mikro dan mana sesi pelatihan. Aturan dalam sesi pelatihan dapat di lihat pada tabel di bawah ini.

Tabel 2 . Aturan dalam sesi pelatihan atau siklus dalam sesi pelatihan.

(J. Syaranamual, 2004: 15)

Hari	Siklus sesi pelatihan	Klasifikasi pembebanan
Senin Selasa Rabu Kamis Jumat Sabtu Minggu	Flexibility - mobility Coordination - conditioning Strength - power Endurance - stamina Speed - max. velocity Flexibility Active rest	Ringan / low Sedang / medium Berat / heavy Berat / heavy Berat / heavy Ringan / low Istirahat aktif

Jika dihubungkan dengan siklus mikro diambil contoh siklus mikro bagi atlet yang berpengalaman dalam periode persiapan fase umum.

Tabel 3 . Siklus mikro bagi atlet yang berpengalaman dalam periode persiapan fase umum , tiga puncak pada cabang dayung kayak, kanodian.

(J. Syaranamual, 2004: 15)

Berat		·		·		·
Sedang	·		·
Ringan					·
Istirahat							·
	Senin	Selasa	Rabu	Kamis	Jumat	Sabtu	Minggu

Berdasarkan grafik siklus mikro di atas, maka dapat diterjemahkan dalam format sesi pelatihan sebagai berikut:

Nama : …………. Umur : ………… Umur latihan : ………….

Tujuan : Pembentukan fisik dasar

Hari	Beban	Warm-Up	Sesi Pelatihan	Cool Down	Overal intensiti
Senin	Sedang		Koordinasi teknik dasar
Selasa	Berat		Daya tahan
Rabu	Sedang		Konditioning
Kamis	Berat		Kekuatan
Jumat	Ringan		Kelentukan/ mobilisasi
Sabtu	Berat		Kecepatan
Minggu	Istirahat		Rekreasi dan lain -lain

Tabel 4. Perincian sesi pelatihan. (J. Syaranamual, 2004: 16)

Senin	Selasa	Rabu	Kamis
Koordinasi Vol. 6000 m Int. Rendah Frek. 3 x 2000 m Rest . 15'	Daya tahan ( Joging ) Vol. 1 jam Int. Rendah Frek. 1 x	Conditioning ( senam kekuatan) Vol. 2 jam Int. Maksimal Frek. 1 x	Kekuatan Vol. 6 pos Int. 80 % Frek. 3 set,8 rep Rest, 5' 1'
Jumat	Sabtu	Minggu
Kelentukan Vol. 2 jam Int. Maksimal Frek. 2-3 x tiap gerakan	Kecepatan Vol. 500 m Int. 85% Frek. 5 x 100 m Rest 5-7'	Istirahat aktif Renang Permainan Dll

Berdasarkan penjelasan tabel-tabel di atas dapat kita berfikir bahwa uraian program telah tuntas pada tabel 2.4, namun hal ini dipandang belum objektif, dalam arti tidak dapat diukur secara rinci. Oleh karena itu dibutuhkan suatu siklus yang dapat merinci akan siklus pelatihan dalam sesi di atas. Siklus yang dimaksudkan yakni siklus unit pelatihan.

Unit Pelatihan

Unit pelatihan adalah siklus perencanaan yang terkecil dari suatu perencanaan program. Unit pelatihan adalah bagian kedua dalam siklus mikro , dan fungsi unit pelatihan adalah merincikan secara objektif materi-materi pelatihan dalam sesi pelatihan. Unit pelatihan memiliki siklus perencanaan sebagai berikut :

1. Plan an explanation a demonstration
2. Plan how the athletes well practice the skill
3. Provide feedback during practice
4. As effective comunication skills

(Thompson , 1991 : 6.13).

Unit pelatihan memiliki struktur dalam perencanaan yang meliputi : pemanasan (Warming Up), keterampilan (Skill), dan penenangan (Coolling down). Dari rincian unit pelatihan ini dapatlah kita mengukur objektivitas dari pelatihan itu dengan menggunakan format analisis unjuk kerja . Untuk melengkapi penjelasan diatas dapat dilihat pada tabel dibawah ini.

Tabel 5 . Contoh format unit pelatihan (J. Syaranamual, 2004: 17)

Warming up	Skill	Cooling down
Stretching Active Passive Waktu . 30’ Irama lambat ke cepat	Strength (sirkuit training) Beban (berat badan) Pos gerakan = 6 pos push up 1’ squat jump 1’ sit up 1’ dips 1’ hill rice 1’ back up 1’ tujuan pelatihan, untuk kebugaran kekuatan int. maksimal frek. 3 set istirahat, antar set 5’ dan antar rep. 1’	Jogging Stretching Passive Active waktu 10’ irama lambat

Dari format unit pelatihan, dilanjutkan dengan format analisis unjuk kerja sebagai format evaluasi unjuk kerja atlet terhadap materi pelatihan dalam unit pelatihan. Dari format ini kita dapat melihat sejauh mana kemampuan atlet terhadap aktivitas pelatihan diatas secara objektif. Lebih jelasnya dapat dilihat pada tabel dibawah ini.

Tabel 6. Contoh format analisis unjuk kerja atlet. (J. Syaranamual, 2004: 18)

Nama : Hari HR max. : 170 / m HR. rest .64 / m Umur lat. 4 thn

Umur. 21 thn Materi pelatihan .strength tgl. 2-5- 2003 tempat. Karangkates

No	Exercise	HR	VE	PI	PI . VE
1	Warming-Up	21	30’	74 %	2220
2	Push-Up	22	1’	77%	77
3	Squat Jump	24	1’	84%	84
4	Sit-Up	22	1’	77%	77
5	Dips	23	1’	81%	81
6	Hill Rice	23	1’	81%	81
7	Back-Up	22	1’	77%	77
8	Coolling-down	16	10’	56%	56

 å VE = 46’ åPI . VE = 3257 %

OI = 70 %

Keterangan :

HR : Heart Rate (denyut nadi)

VE : Volume Excercise (waktu latihan)

PI : Partial Intensity (intensitas dari satu bagian unit pelatihan)

OI : Overall Intensity (intensitas secara keseluruhan)

Kesimpulan: bentuk pelatihan ini termasuk pelatihan dengan intensitas sedang.

Untuk melihat hubungan dalam perencanaan program pelatihan secara terstruktur, dinamis dan sistematis, sekaligus merupakan kelengkapan dalam pembahasan perencanaan program pelatihan yang dimulai dari perencanaan tahunan sampai pada evaluasi program, dapat dilihat pada bagan di bawah ini.(J. Syaranamual, 2004: 19)

ini adalah sebagian contoh dari pembuatan program latihan Makro dan Mikro yang saya buat :

PROGRAM LATIHAN CABOR PENCAK SILAT PERSIAPAN PRA PORDA 2013

A.      PERIODE PERSIAPAN UMUM

SIKLUS MAKRO PERIODE

BEBAN	MINGGU	SENIN	SELASA	RABO	KAMIS	JUM’AT	SABTU
Berat	·
Sedang			·
Ringan		·		·
istirahat

SIKLUS MIKRO DAN SESI LATIHAN

	MINGGU	SENIN	SELASA	RABO	KAMIS	JUM’AT	SABTU
PAGI	LT & LF
SORE		LT	LF	LT	LF	LF

BULAN JANUARI 2013

UNIT LATIHAN MINGGU PERTAMA

UNIT LATIHAN	MINGGU	SENIN	SELASA
Pemanasan	1.       Peregangan statis aktif 2.       Jogging 15 menit 3.       ABC ( Acceleration-Balance-Coordination Run)	A.      Peregangan statis aktif B.     Jogging  12 menit C.      ABC  (Acceleration-     Balance- Coordination Run)	1.       Peregangan statis aktif 2.        Jogging  15     menit 3.       ABC  (Acceleration-     Balance- Coordination Run)
Latihan inti	1.       Tehnik  Dasar  ( pukulan dan tendangan ) tanpa peching 2.       Tehnik pukulan dan tendangan menggunakan peching 3.       Shadow sparing ( open one point dan counter ) 4.       Daya tahan Cardio  ( lari 200 m dengan kecepatan 50 %,13 set ) 5.       Gerobak , latihan pull down sperti monyet ( 6 set )	A.      Tehnik  Dasar  ( pukulan dan tendangan ) tanpa peching B.      Tehnik pukulan dan tendangan menggunakan peching C.      Shadow sparing ( open one point  (devensife dan counter ) D.      Squat trust -roll depan -  roll belakang (di atas matras 5 set )	1.       Weight training ( 11 alat,12 repetise setiap alat dan 3 set ) hipertropi otot 2.       Sprint 50 m ( 5 set  )
Pelemasan	Ø  Jogging 2 putaran ( 5 menit ) Ø  flexibilitas	Ø  flexibilitas	Ø  flexibilitas